今までストレッチをしても体がかたいという方やさらに体を柔らかくしたいという方にストレッチの正しいやり方を紹介したいと思います。今回紹介するストレッチの目的は可動域、柔軟性の向上となります。また疲労回復やリラックスにもいいのでセルフケア参考にもしてもらえたら嬉しいです。
今までストレッチで挫折してしまった方にもぜひ読んで、実践していただきたい内容になっています。
初心者ほど何をやるかより、どうやるか？が重要です！
- 痛みを感じている
- 反動をつけている
- 伸ばしている時間が短い
- 体が冷えている
これらは全てNGです。続けやすい解決法まで紹介するのでこの記事をチェックして凝りのない柔軟な体を手に入れましょう！まずはNGの例から紹介していきます。
❌ 痛みを感じている
ストレッチにおける注意事項の中でも特にNGなのが痛みに耐えながらストレッチをすることです。これは絶対にやってはいけません。その方が頑張っている感じはするのですが無理にストレッチをするということは
体にとっては関節技をかけられているようなもので、身を守るために筋肉を硬直させてしまうのです。
なのでストレッチ中は痛みを全く感じないようにやる必要があります（ストレッチは楽で気持ちいいものです）
よく「痛気持ちいい」くらいと言いますが、この痛までいかない「気持ちいい」ところまで伸ばすことをお勧めします。ただしストレッチ初心者は気持ちいと感じるようになるまでに１週間ほどかかります。
❌ 反動をつけている
反動をつけると一気に筋肉を伸ばし過ぎてしまうので、上記の痛みを感じる場合と同じくNGで怪我の原因にもなります。
体をびっくり（緊張）させないことが大切です。
また筋肉は20秒以上は伸ばし続けたいので反動を緩めるタイミングでは筋肉のストレッチがかかっていない状態になるので効果が出なくなります。
❌ 伸ばしている時間が短い
柔軟性の向上を目的としたストレッチでは15秒以上は筋肉を伸ばした状態で静止する必要があります。10秒以内にストレッチをやめてしまい柔軟性向上のチャンスを失っている方は多いと思います。
初心者は15秒ほどから始め、なれてきたら30秒、45秒と長くしていく必要があります。時間を数えていると15秒でも結構長く感じてしまい挫折の原因となることが多いので、あとでストレッチの時間については詳しく紹介したいと思います。
慣れるまではこの１５秒がすごく長いと感じます、、が解決案をこのあとに紹介します！
❌ 体が冷えている
筋肉が冷えた状態でストレッチ をしても筋肉はなかなか緩みません。温まった筋肉は緩んでよく伸びます。体が冷えた状態でストレッチを30分するより温まった状態で10分ストレッチをした方が結果が出ます。体を温めるにはお風呂に入って外から温める方法とランニングをするなど運動をして内側から温める方法があります。
温かい服装でストレッチをしましょう。
この通りにやれば絶対に効果が出ます
体を温めるとストレッチの効果が出やすくなり伸びている感覚も得やすくなります。またストレッチ によって筋肉を痛める危険性を減らすことができます。
ウォームアップのやり方は色々ありますが初心者におすすめなのは、お風呂上がりにストレッチをすることです。ちなみに一番効果が出るのはランニングなどの運動で軽く汗をかくぐらい体を(内側から)温めることなのですがストレッチをするためにわざわざ運動をするのはハードルが高いですよね。
継続のしやすさで考えると毎日入るお風呂のあとのストレッチが最高のタイミングとなります。
実際に今のところ何もしていない（お風呂入っただけ）なのでこれからはやることを具体的に紹介していきたいと思います
仰向けにねて、脚を大きく回します。脚の付け根を意識して大きく動かします。膝を大きく回すのでもOK!
10回まわしたら逆も10回まわします。辛い方は５回から始めて見てくださいね！
ちょっとお腹と脚の付け根が疲れると思いますがそうなったらもう効果アリです。すでに股関節とまわりの筋肉が温まっている状態になっています。これでこの後の開脚ストレッチの効果が倍になります。
体がかたい方はこれをするだけで柔らかくなれます。
脚まわし１０周 × ２セット １０周が楽にできるようになる頃には柔軟性アップ（１週間あれば慣れます）
本やYouTubeで「開脚ストレッチ１０ 選」のようなものを見かけますが１０ 種目のように種目数が多いと覚えるだけでも大変ですし時間もかなりかかるので習慣にしにくいので今回はNGとします。たった２種類のストレッチで一般的に「すごい！」と言われるくらいの開脚はできるようになります。
ストレッチ１回につき３０秒キープしていただきたいのですが、３０秒も数えるのはしんどいので秒数にこだわらずに呼吸の数をかぞえましょう。呼吸はつねに深呼吸を意識して４〜５回数えます。深呼吸ができない場合は頑張って伸ばし過ぎている可能性があるので少しストレッチの強度を弱くしましょう。目を閉じて深呼吸が最高に効果が出ます。
ストレッチ１種目につき 深呼吸４〜５回するまでキープ (早く結果を出したい方は深呼吸１０ 回）
これからは画像で説明します。
左右２〜３セットやりましょう。（間にSTEP4マッサージ必須）２セット目は最初より柔らかくなっているのを感じるはずです。１セットだけだと長く伸ばしても効果は薄く、ストレッチは２セット目からが本番です。
これが意外と超重要です。
ストレッチをしているときに筋肉の張りが特に強い部分を中心に手や道具でマッサージします。効果のでやすいやり方は張っている箇所を指などで３秒ほど押しっぱなしにして離します。筋肉が張ってかたいところを中心にマッサージをしましょう。内もも、もも裏、ふくらはぎ、腰、脇腹と張りを感じる部位は人それぞれなのでどこが張っているか感じながらストレッチをしていってくださいね。
マッサージをしたらまたSTEP3のストレッチをしてみましょう。
先ほど張りを感じていた箇所の張りが取れていると思います。そして他の箇所に張りを感じるはずです。これはマッサージをするまで２番目にかたかったところです。同じようにマッサージで筋肉の張りを取ってあげましょう。
あとはSTEP3とSTEP4を繰り返すだけ！ ３セットやると確実に効果を感じられます。
１セット３〜５分くらいだと思うので最初の１セットだけは集中しておこなってください。あとはテレビを見ながらなどながらストレッチでOKです。
僕はこのストレッチで実際に柔らかくなりました。
これらのポイントを意識してやっていただければ必ず柔軟性は向上していきますが、日々の変化は微々たるものですので毎日習慣的にストレッチをすることが大切になります。今回は習慣にしやすくなるようにたった２種に絞って紹介させていただきました（実際に僕も最初はこれだけで開脚柔らかくしました！）のでぜひ参考にしてもらえると嬉しいです。
